Top 10 Morgenmad til Smuk Hud
At spise en sund morgenmad er blevet forbundet med vægttab, forebyggelse af kroniske sygdomme og højere energiniveauer i løbet af dagen. Det viser sig, at det også kan have kosmetiske fordele: “De fødevarer, du fylder din tallerken med hver morgen (og i løbet af dagen), kan påvirke din hud’s sundhed og udseende,” siger Jeffrey Benabio, MD, en hudlæge hos Kaiser Permanente i San Diego. Disse 10 morgenmåltider for sund hud – sammen med andre sunde livsstilsvaner som motion, ikke rygning og rigelig vanddrikning – vil hjælpe dig med at starte (og afslutte!) din dag med en skøn glød.
1. Fedtfattig yoghurt med granola og granatæblekerner
Mejeriprodukter indeholder vitamin A og protein, vitale ingredienser for sunde hudceller, men fuldfede mælk og oste er også høje i fedt, der kan tilstoppe arterierne. Få det gode uden det dårlige ved at vælge fedtfattige eller fedtfri muligheder; naturel yoghurt er også et godt valg, da det indeholder levende kulturer, der kan hjælpe med at regulere fordøjelsessundheden. Top din skål med granola og granatæblekerner for en tilfredsstillende knas, en antydning af sødme og en stor dosis antioxidanter til at bekæmpe farlige (og rynkefremkaldende) frie radikaler.
2. Helkornsristet brød med mandelsmør
At vælge fuldkorns- eller fuldkornsbrød i stedet for det hvide brød er altid en klog beslutning, da det er rigere på fibre og næringsstoffer og normalt lavere i sukker. “En kost med meget sukker kan være meget skadelig for huden, så det er bedst at undgå forarbejdede produkter, når du kan.” Smør en skive eller to ristet brød med mandelsmør: Det indeholder cirka 50 procent mere flerumættede fedtstoffer – og cirka 25 procent mindre mættet fedt! – end jordnøddesmør og har en sund dosis jern, som er afgørende for sund hud.
3. Minibagel af fuldkorn med laks (lox)
Laks bliver ofte rost som en superfood for sund hud, og med god grund: Sammen med andre fedtede fisk har den en af de højeste koncentrationer af omega-3 fedtsyrer – en næringsstof, der hjælper med at regulere olieproduktionen og reducere inflammation (en medvirkende faktor til hudtilstande som eksem og psoriasis) i kroppen. Kig efter opdrættet U.S. Atlantic laks eller vild Alaskansk laks, som har lignende niveauer af omega-3. (Importeret opdrættet laks kan derimod have en mindre sund kost og derfor have lavere niveauer af omega-3 – eller højere niveauer af giftstoffer og tungmetaller.) Lox eller røget laks er en populær topping til bagels. Vælg en helhvede bagel og reducer din portion ved kun at spise halvdelen eller vælge en mindre størrelse.
4. Frugtsmoothie med hørfrø
På vej ud af døren? Smid nogle bær (og måske nogle grøntsager også!) i en blender med lidt is for en hurtig morgenmad to-go. Smoothies er en fremragende måde at få masser af frugt, der er fyldt med antioxidanter og har også et højt vandindhold – så de holder din hud hydreret. For at øge deres ernæringsmæssige værdi endnu mere, tilføj lidt knust hørfrø til din blanding inden blending. Du vil ikke lægge mærke til de små frø i din drik, men de vil give en værdifuld portion omega-3 fedtsyrer, som fremmer sunde cellemembraner. Cellemembraner regulerer, hvilke næringsstoffer der går ind og ud af cellerne, og påvirker også cellernes evne til at bevare vand. Sund cellemembraner betyder fugtig, glat og fri for fine linjer hud.
5. Fuldkornscerealier med fedtfri mælk og bær
Det er endnu et eksempel på den sunde hud-triade: fuldkorn, fedtfattige mejeriprodukter og antioxidantrige frugter og grøntsager. Mange kornprodukter er også beriget med næringsstoffer som zink og jern, som er gode for huden, men ofte mangler i vores kost. Drys friske blåbær, jordbær eller hindbær på om sommeren; om vinteren kan du skifte til frosne. Studier viser, at frosne frugt og grøntsager bevarer deres næringsstoffer lige så godt som (eller nogle gange endda bedre end) afgrøder, der sælges friske. Uanset hvad er de rige på vitamin C, en dokumenteret rynkebekæmper.
6. Kalkun, æg og (fedtfattig) ost på en helkorns-engelsk muffin
I stedet for bacon kan du toppe din æg- og ostesandwich med en tynd skive ristet eller røget kalkun. Dette kødpålæg er rigt på zink, som hjælper med at holde hudens kollagen- og elastinfibre spændstige og stærke. Æg indeholder cholin, en type B-vitamin, som din krop har brug for for at danne kollagen, samt lutein, en carotenoid-antioxidant, der beskytter mod skader fra forurening og solen.
7. Spinat- og tomatomelet
En velsmagende omelet er en fremragende måde at inkludere en eller to portioner grøntsager i dit morgenmåltid. Enhver slags grøntsager vil gøre det, hvis dit mål er at tilføje antioxidanter, men få grøntsager passer bedre til æg end spinat og tomater – og disse næringsstoffer har masser af fordele for sund hud. En australsk undersøgelse fandt, at hudkræftoverlevende, der spiste flest bladgrøntsager, udviklede færre nye hudtumorer over en periode på 11 år end dem, der spiste færrest. Og tomater er rige på lycopen, en antioxidant, der beskytter mod skader fra solen. Der frigives mere lycopen, når tomater er kogt, så opvarm dem, inden du folder dem ind i din omelet for den største antioxidant-gevinst.
8. Sødkartoffelhash
Søde kartofler behøver ikke kun være til aftensmad. Den orange knold gør en lækker alternativ til almindelige hvide morgenmadskartofler, uanset om de steges, bages eller steges på panden med løg, peberfrugter og de grøntsager, du har ved hånden. Eller hold det simpelt som Judy Caplan, RD, talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics: Hendes foretrukne morgenmad er en bagt sød kartoffel med kanel og lidt smør. Søde kartofler er rige på vitamin C og A, begge næringsstoffer, der er vist at reducere rynker og fine linjer.
9. Sydvestlig scramble med avocado, røde peberfrugter og salsa
Avocado er endnu en fremragende kilde til monoumættede fedtsyrer, som hjælper med at holde din hud ung og sund. De er også rige på biotin, en næringsstof, der hjælper med at forhindre tør hud og negle. Røde peberfrugter er en af de højeste kilder til vitamin C, og salsa giver en ekstra dosis lycopen, der bekæmper frie radikaler. Tilsæt hakket løg og koriander, og du har en hjertelig morgenmad med sydlig smag.
10. Havregryn og grøn te
Når det kommer til morgenmadsdrikkevarer, kan grøn te ikke slås; faktisk kan du lige så godt have en kop med en hvilken som helst af de nævnte måltider her. Forskning har fundet, at forbindelser i grøn te, både når de indtages oralt eller påføres topisk, synes at hjælpe med at reducere forbrænding fra solen, hudskader fra ultraviolet lys og risikoen for hudkræft. I en undersøgelse fra 2011 fra Texas Women’s University så kvinder, der drak en daglig grøn-te drik, forbedringer i deres hudens elasticitet og tæthed, samt forbedret blodgennemstrømning og ilt til huden efter 12 uger. Havregryn derimod er en god kilde til mættende kostfibre og kan hjælpe med at sænke dit kolesterol – og du kan bruge dine resterende havregryn til at lave en hudberoligende ansigtsmaske!