Hurtige tips: Vil at spise fisk forbedre min hud?
Du ved allerede, at at spise fisk har mange sundhedsmæssige fordele på mange måder. Ifølge de amerikanske kostvejledninger fra 2010 kan indtagelse af mindst to portioner fisk om ugen, svarende til cirka 8 ounce, forebygge hjertesygdomme og diabetes. Så hvis det gavner din krop, vil det også forbedre dit udseende udadtil?
“Ja, at spise fisk, der indeholder omega-3-fedtsyrer – fed fisk som sild, makrel, laks, ansjoser og tun er de bedste kilder – kan hjælpe din hud,” siger Dr. Sonia Badreshia-Bansal, klinisk instruktør ved UCSF.
Der er tre typer fedtsyrer, alfa-linolensyre (ALA), docosahexaensyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA). Fiskeolie indeholder kun DHA, som er ansvarlig for hjernens vækst og funktion, og EPA, som menes at beskytte huden og bekæmpe rynker.
At få tilstrækkelige doser af EPA kan forhindre skader fra solen, ifølge en undersøgelse fra 2005 i tidsskriftet Journal of Lipid Research. Undersøgelsen fandt, at udsættelse for UV-stråler frigiver visse enzymer, der beskadiger kollagen, bindevæv, der holder vores hud smidig, hvilket fører til linjer og slap hud. EPA blokerede frigivelsen af disse enzymer, hvilket bremser hudens aldringsproces. Og fordi EPA både er en antioxidant og et antiinflammatorisk middel, har det den ekstra fordel at forhindre solskader og hjælpe med at reparere huden, når det sker. Spis en lækker fiskemiddag, forebyg rynker og reparer hud? Lyder som en win-win situation!
For personer med hudlidelser kan omega-3-fedtsyrer også være til hjælp. Studier har vist, at patienter med følsomhed over for solen oplever mindre følsom hud efter indtagelse af fiskeolie kosttilskud (selvom det ikke er en erstatning for solcreme!). Psoriasispatienter kan også høste fordelene ved en fiskevenlig kost: En lille undersøgelse fandt, at personer, der tog EPA i tillæg til psoriasismedicin, viste større forbedringer end dem, der blev behandlet kun med medicin.
Men der er mere ved fisk end omega-3-fedtsyrer. Fisk og skaldyr er også rige på selen, et mineral, der beskytter mod skader forårsaget af frie radikaler og muligvis forhindrer alt fra forhøjet kolesterol til skjoldbruskkirtelproblemer. Selvom nogle studier har antydet, at selen kosttilskud kan forhindre kræft, herunder hudkræft, er beviset stadig ikke endeligt konklusivt. Tal med din læge for at finde ud af, hvor meget selen de anbefaler til dig.
For at få 8 ounce fisk om ugen kan du bruge følgende retningslinjer som reference: En drænet dåse tun svarer til cirka 3 til 4 ounce, en laksebøf varierer fra 4 til 6 ounce, og 1 lille ørred er ca. 3 ounce.
Har brug for idéer til at tilføje mere fisk til din kost? Prøv disse mundvandende udskiftninger:
✦ Udskift hakket kød eller kalkun med en lakseburger, tilsæt rejer til wokretter, lav grillede fisketacos eller tilføj muslinger til fuldkornspasta.
✦ Gør salater mere interessante med grillede kammuslinger, rejer eller krabbe i stedet for bøf eller kylling.
✦ Brug dåsetun eller -laks til sandwich i stedet for pålæg, som ofte indeholder mere natrium.
✦ Eksperimenter med nye fisk som grillede makreller fra Atlanterhavet eller Stillehavet, sild eller ovnbagt kulmule.